Hintere Schulter Übungen: Stärkung der hinteren Deltamuskeln

Die hinteren Schultermuskeln, auch als hinterer Deltamuskel bekannt, sind entscheidend für die Stabilität und das Gleichgewicht der Schultern. Starke hintere Schultern sind nicht nur wichtig für die sportliche Leistung, sondern auch entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. In dieser umfassenden Anleitung werden wir verschiedene effektive Übungen vorstellen, die gezielt die hinteren Schultern trainieren und so zu einem insgesamt stärkeren Oberkörper beitragen.

In der ersten Hälfte dieser Anleitung werden wir die Notwendigkeit von hinteren Schulterübungen beleuchten und worauf man achten sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In der zweiten Hälfte stellen wir spezifische Übungen vor, die die hinteren Deltamuskeln aktivieren und stärken. Außerdem werden wir auf die richtige Ausführung und häufige Fehler eingehen, die man vermeiden sollte.

Warum sind Übungen für die hinteren Schultern wichtig?

Die hinteren Schultern spielen eine entscheidende Rolle in der Schultergesundheit und der allgemeinen Körperhaltung. Zu viele Menschen konzentrieren sich auf die Entwicklung der vorderen Schultern und vergessen dabei die hinteren Deltamuskeln. Dies kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die häufig Halsschmerzen, Rückenprobleme und sogar Verletzungen verursachen können. Hier sind einige Gründe, warum das Training der hinteren Schultern wichtig ist:

• Verbesserte Haltung: Ein starkes hinteres Schulterblatt sorgt für eine bessere Haltung, was wiederum die Wirbelsäule entlastet.
• Reduziertes Verletzungsrisiko: Durch die Stärkung der hinteren Schultern wird das Risiko von Verletzungen beim Heben schwerer Gewichte und beim Sport verringert.
• Ästhetik: Gut entwickelte hintere Schultern tragen zu einem harmonischen Oberkörper bei und fördern eine attraktive Silhouette.

Die Anatomy der hinteren Schultern

Bevor wir in die Übungen eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, wie die hinteren Schultern anatomisch zusammengesetzt sind. Der hintere Deltamuskel (deltoideus posterior) ist nur ein Teil der Schultermuskulatur, die aus mehreren Oberflächen und Geweben besteht. Zu den weiteren wichtigen Muskeln gehören:

• Rhomboiden: Diese Muskeln befinden sich zwischen den Schulterblättern und sind wichtig für die Stabilität der Schulterblätter.
• Trapezius: Der obere Teil des Trapezius hilft ebenfalls bei der Bewegung der Schultern und spielt eine Rolle bei der Stabilität.

Häufige Fehler bei hinteren Schulterübungen

Um die gewünschte Wirkung der Übungen zu maximieren, sollten einige häufige Fehler vermieden werden:

• Falsche Haltung: Achten Sie darauf, dass der Rücken stabil bleibt und sich beim Ausführen der Übungen nicht krümmt.
• Überlastung: Beginnen Sie mit einem angemessenen Gewicht und steigern Sie langsam die Intensität, um Verletzungen zu vermeiden.
• Zu hohe Geschwindigkeit: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch, um die Muskeln optimal zu aktivieren.

Top Übungen für die hinteren Schultern

1. Einarmige Kurzhantel-Rudern

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die hinteren Deltamuskeln sowie den oberen Rücken zu stärken. Stellen Sie sich mit einem Knie auf eine Bank und halten Sie in der anderen Hand eine Kurzhantel.

• Ausrichtung: Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Hantel zur Hüfte, während Sie den Ellbogen nah am Körper halten.
• Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm durch.

2. Reverse Flys

Diese Übung zielt gezielt auf die hinteren Deltamuskeln ab und fördert die Stabilität der Schulterblätter.

• Ausrichtung: Mit Kurzhanteln in beiden Händen werden Sie in einer leichten Vorbeugung gehalten, die Arme seitlich angehoben, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

3. Face Pulls

Diese Übung kann mit einem Widerstandsband oder Kabelzug-Gerät durchgeführt werden.

• Ausrichtung: Ziehen Sie das Band oder Kabel zu Ihrem Gesicht und achten Sie darauf, die Ellbogen hoch oben zu halten.
• Sätze und Wiederholungen: Durchführung von 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.

4. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung fördert nicht nur die frontale Schultermuskulatur, sondern aktivieren auch die hinteren Deltamuskeln.

• Ausrichtung: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und drücken Sie diese über den Kopf.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

5. Plank Shoulder Taps

Diese Übung fördert die Stabilität der Schultern und core Muskulatur.

• Ausrichtung: Nehmen Sie eine Plank-Position ein und tippen Sie mit der Hand abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Abschluss und Fazit

Die hinteren Schultern sind ein wichtiger Bestandteil des Oberkörpertrainings, das sowohl Kraft als auch Stabilität fördert. Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe kann nicht nur das Risiko von Verletzungen verringern, sondern auch die allgemeine Körperhaltung verbessern und Ihre sportliche Leistung steigern. Daher ist es empfehlenswert, die oben genannten Übungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.

Besuchen Sie auch diesen Artikel und diesen Artikel für weitere Informationen und Übungen zur Stärkung der hinteren Schultern. Lernen Sie, wie Sie Ihre Übungen optimal gestalten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran, sich ausreichend aufzuwärmen und die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ihre Schultern werden es Ihnen danken!